【おなか脱力腰回し③】仙腸関節を効率よくほぐす「腰ブラ脱力」

著者：清水整形外科クリニック院長　清水伸一

「腸腰筋（深腹筋ともいう）」の硬直・萎縮（専門的には拘縮という）をほぐして、脊柱管狭窄症の悪化を防ぐ「おなか脱力腰回し」の3つめ「腰ブラ脱力」の解説になります。
腰ブラ脱力は、腸腰筋をほぐすだけでなく、「仙腸関節」のずれも同時に正して、腰への負担を軽くすることができます。直腸筋の硬直・萎縮による脊柱管狭窄症悪化の原因などについて、くわしくはみんなが陥る盲点！頑張りすぎで脊柱管狭窄症が悪化する！？おなかの深層筋の硬直・萎縮に要注意で解説しています。

●「おなか脱力腰回し」の他の2つの運動については……
【おなか脱力腰回し①】痛み・しびれが改善する「腹ペコ脱力」
【おなか脱力腰回し②】坐骨神経痛にもおすすめの「足ブラ脱力」

「腰ブラ脱力」のやり方

①口から息を吸いながら、腰に力を入れてゆっくりと動かして円の前半部分を描く。きれいな円を描こうとするあまりに腕や肩、太ももなどに必要以上の力を入れない。

②鼻から息を吐き出しながら、一気に腰の力を抜いて円の後半部分を描き、もとの位置に戻る。反対方向でも同様に行う。

③腰ブラ脱力は、右回り・左回りをそれぞれ5回ずつ行います。これを1セットとして朝・昼・晩に各一セットを基本としてください。もちろん、症状が気になるときにも行ってかまいません。

腰ブラ脱力を上から見た図

円の前半部分（青）で腰に力を込め、円の後半部分（緑）で一気に腰の力を抜いて描き切る。

腰ブラ脱力を行うさいの注意点

注意してほしいのは、腰できれいな円を描こうとすることばかりに注意が向いてしまい、腕や肩、太ももなどに必要以上の力が入ってしまうことです。
患者さんに腰ブラ脱力を指導すると、力みすぎてロボットのように動きがカクカクしてしまう人がいます。これでは、かえって腸腰筋をひどく緊張させてしまうので逆効果です。肩の力を抜いて全身をリラックスさせ、腰やおなか全体をゆるめるイメージを持って行いましょう。

また、肩の高さが揃っていなかったり、下を見たまま腰ブラ脱力を行うと、腸腰筋が萎縮したままになるので、必ず目線はまっすぐ前に向けて行います。
腰周辺の筋肉に込めた力を抜くタイミングがうまくつかめない人は、腰を前後左右に動かすだけでもかまいません。

つまり、腰周辺の筋肉に力を込めながら腰を前に動かしたあと、腰をもとの位置に戻すようにして脱力、同様に後ろに動かしてから脱力、右に動かしてから脱力、左に動かしてから脱力といったぐあいです。

仙腸関節は衝撃を吸収する重要な器官

立った状態で腰を左右に回して円を描く「腰ブラ脱力」は、腰痛の改善に役立つはずです。

腰ブラ脱力には、骨盤にある「仙腸関節」の硬直やズレを正す働きも期待できます。
仙腸関節は、腰椎（背骨の腰の部分）の下にある仙骨と、骨盤を構成する腸骨の間にある関節で、腰椎を支える土台として上体からの荷重負荷や地面からの衝撃を吸収・分散する役割を担っています。

そのため、前傾姿勢などが原因で仙腸関節に硬直やズレが起こると、荷重負荷や衝撃がうまく吸収・分散されにくくなり、腰椎に負担がかかって脊柱管がいっそう狭窄されるほか、腰椎周辺の血管や神経が圧迫されて、痛みやしびれが現れる可能性があるのです。

みなさんも腰ブラ脱力を含めた一連の「おなか脱力腰回し」を行って、複合的な要因で起こる脊柱管狭窄症を改善させましょう。

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