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【おなか脱力腰回し②】坐骨神経痛にもおすすめの「足ブラ脱力」

著者:清水整形外科クリニック院長 清水 伸一

脊柱管狭窄症の悪化に関係する、腰椎(背骨の腰の部分)を支えている「腸腰筋(深腹筋ともいう)」の硬直・萎縮(専門的には拘縮という)。これをほぐすには3種類の「おなか脱力腰回し」がおすすめです。

ここではその2つめ「足ブラ脱力」についてくわしく解説します。腸腰筋の重要性について、くわしくは、みんなが陥る盲点!頑張りすぎで脊柱管狭窄症が悪化する!?おなかの深層筋の硬直・萎縮に要注意で解説しています。

●「おなか脱力腰回し」の他の2つの運動については……
【おなか脱力腰回し①】 痛み・しびれが改善する「腹ペコ脱力」
【おなか脱力腰回し③】仙腸関節を効率よくほぐす「腰ブラ脱力」

「足ブラ脱力」は足を中心に脱力し、坐骨神経痛にもおすすめの運動

「足ブラ脱力」は、立った状態で足を片方ずつブラブラゆする体操です。足ブラ脱力は、腰部脊柱管狭窄症の症状の中でも、とりわけ坐骨神経痛によるお尻や足の痛み・しびれの改善に役立つ体操です。

坐骨神経痛は脊柱管狭窄症によく見られる症状で、主に腰椎(背骨の腰の部分)や仙骨のあたりから枝分かれしている神経が圧迫されることで起こります。この神経はお尻・太もも・ふくらはぎ・足裏へとつながっているため、圧迫されるとお尻や足に痛みやしびれが現れるのです。

股関節を中心に腸腰筋をほぐす

足ブラ脱力では、まず①の基本姿勢をとります。転倒防止のため、イスの背もたれや壁などに手を添えてバランスをくずさないように行いましょう。腸腰筋をゆるませるときは、体に余計な力が入っていてはいけません。
リラックスしながらゆったりとして気持ちを落ち着けてください。

そして②のように、股関節を支点として足を5〜6秒、ブラブラと動かします。反対側の足でも同様に行ってください。腸腰筋は股関節を動かす筋肉でもあるので、こうして足をブラブラさせれば効率よくほぐせます。

足ブラ脱力は、左右の足で5回ずつを目安に行います。これを1セットと数え、朝・昼・晩に1セットずつ、計3セット行うのを基本とします。なお、症状が気になるときに行うのもおすすめです。

また、足ブラ脱力を行えば、先ほど述べた坐骨神経痛の発症にかかわる神経周囲の血流もアップできる可能性があります。血流がアップすると、神経に酸素や栄養が十分に供給され、傷んだ神経の回復も促されると考えられます。

足ブラ脱力を行うための注意点

足ブラ脱力の注意点は、まずひざから下だけでブラブラしないように注意してください。足ブラ脱力でほぐすのはあくまで股関節につながる腸腰筋です。ひざからブラブラさせるだけでは、腸腰筋をほぐす目的は果たせません。
足のつけ根から爪先まで、まっすぐに伸ばして行いましょう。

さらに行っている間は、足の動きに気を取られて顔がうつむきがちになりますが、前かがみになって目線が下がると腸腰筋が萎縮したままになり、体操の成果を十分に得られませんので、まっすぐ正面を見ながら行ってください。

・記事の内容は安全性に配慮して紹介していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して専門医にご相談ください。
・医療機関にて適切な診断・治療を受けたうえで、セルフケアの一助となる参考情報として、ご自身の体調に応じてお役立てください。
・本サイトの記事は、医師や専門家の意見や見解であり、効果効能を保証するものでも、特定の治療法・ケア法だけを推奨するものでもありません。

●脊柱管狭窄症をいちから知りたい方は、ぜひ下の記事をご覧ください。


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足腰が衰えている人は気をつける必要あり

足ブラ脱力を行っている間は片足立ちになるので、足腰が弱っている高齢の人では体操中に転んでしまう危険があります。転倒は寝たきりの大きな原因となる骨折を招くことにつながりかねないので、十分に気をつけなければいけません。
そこで、足ブラ脱力は必ずイスの背もたれや壁、柱などに手を添え、体を支えながら行うようにしてください。なお、イスの背もたれを利用するときは、足にキャスター(車輪)がついていないものを選びましょう。


狭窄症Part02_cover.png出典:わかさ夢ムック13 脊柱管狭窄症に絶対勝つ!新研究で続々わかった!あっと驚く自力克服道場パート2
http://wks.jp/mook013/
著者:清水伸一

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