【狭窄症対策レシピ】筋肉と骨を強めるのに役立つ［ケルセチン］たっぷりタマネギ絶品レシピ

著者：ヒロ整形クリニック院長　勝野浩

腰部脊柱管狭窄症の患者さんにおすすめのレシピを紹介する「狭窄症対策レシピ」。
今回は、愛知県長久手市にある、ヒロ整形クリニックの院長・勝野浩先生がおすすめする「タマネギ絶品レシピ」を紹介します。

タマネギには、第一に脊柱管狭窄症の痛み改善に役立つ「鎮痛作用」、第二に筋肉と骨を強化する「筋骨増強作用」があり、その他にも数々の働きが期待されています。しかも安価に入手できるので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

「狭窄症対策レシピ」は、下記の記事でもレシピのまとめを公開しています。
●「酢ショウガレシピ」・石原新菜先生おすすめは「酢ショウガ」。痛みやしびれで悩む人に
●「ビタミンB12強化レシピ」・勝野浩先生監修「ビタミンB12」強化レシピは神経の修復に役立つ？
●「エラスチン増強レシピ」・勝野浩先生監修・靱帯の弾力を保つ「エラスチン」増強レシピ

鎮痛効果で3ヵ月とったら痛みが大幅改善

腰部脊柱管狭窄症（以下、脊柱管狭窄症）の患者さんを診療していてよく聞かれるのが「狭窄症の改善に役立つ食品はないですか」という質問です。そんなとき、私は「タマネギを食べるといいですよ」とお答えしています。

なぜなら、タマネギは、脊柱管狭窄症の症状を二重三重の働きで改善に導きうる数々の働きが報告されているからです。しかも、安く入手できておいしく、毎日の食生活に手軽に取り入れやすいことも大きな利点でしょう。

私が注目しているタマネギの第一の働きは「鎮痛作用」です。タマネギは、痛みの軽減に役立つ鎮痛成分を少なくとも2つ含んでいるのです。
1つめは、タマネギに特異的に多い「ケルセチン」というポリフェノール（植物の色素成分）。ケルセチンには、抗酸化作用（攻撃力の強い活性酸素を抑える働き）があり、炎症や痛みを起こす細胞の酸化反応を抑えるのに役立ちます。

実際に、変形性膝関節症の患者さんが、軟骨成分のグルコサミンとコンドロイチンとともに、ケルセチンをとる試験では、３ヵ月後に痛みが軽減したことが報告されています。

2つめの鎮痛成分は、辛み成分の硫化アリルです。タマネギを食べると、血液がサラサラになるとされますが、これは主に硫化アリルによるものです。
痛みやしびれの発生部位では、血流が停滞して組織が酸素不足に陥ると同時に、発痛物質や老廃物が蓄積されていると考えられます。

硫化アリルの作用で血流の停滞を除くことができれば、発痛物質や老廃物の排出が進む可能性もあり、痛みやしびれの軽減に役立つと考えています。

筋骨増強作用で71歳の女性の骨量が増加した

私が注目しているタマネギの第二の働きは「筋骨増強作用」です。脊柱管狭窄症に悩む人は、筋肉や骨が弱く、その傾向は病状が進むほど顕著になります。
反対に、足腰を支えられるだけの筋肉量や骨量が保てれば、脊柱管の狭窄部位への負担が軽減され、痛みやしびれの改善につながるでしょう。

実は、まだ動物実験の段階ではありますが、ケルセチンをとっていると、運動をしなくてもふくらはぎの筋肉量が落ちなかったという試験結果が報告されています。
また、徳島大学大学院が行った動物実験でも、ケルセチンをとっていると、骨密度の減少が有意に抑えられることが確認されています。

さらに、元東京大学医学部講師の斎藤嘉美博士は、71歳の骨粗鬆症の女性にタマネギの乾燥粒（１日生タマネギ60グラムに相当）を７ヵ月摂取してもらった結果、摂取前は同年代の平均値の70％程度と低かった骨量が、摂取後は90％程度にまで増加したことを報告しています。

そのうえ、タマネギのアリインという成分には、男性ホルモンの一種のテストステロンを増やす作用があることも、東海大学の研究で確認されています。テストステロンには筋肉の増強作用があるので、タマネギをとれば、加齢による筋力低下を抑える働きも期待できるのではないでしょうか。

酢タマネギなら調理いらずで効果大

以上のように、タマネギを習慣的に食べることは、狭窄症の人におすすめです。

１日にとるべき量は、これまでの研究結果から、50〜60グラム（1/4〜1/2個分に相当）が目安になるでしょう。これくらいの量なら、毎日摂取するのは難しくないはずです。
タマネギを入手したら、薄皮をむいて１週間ほど天日に干すといいでしょう。紫外線から守ろうとして、ケルセチンの含有量が４倍程度に増えることが報告されています。

また、タマネギを包丁で切ったら、30分〜１時間ほど空気にさらすのがおすすめです。そうすると、硫化アリルなどのイオウ化合物が安定して失われにくくなります。
最後に、タマネギの最高のとり方としておすすめなのが、「酢タマネギ」です。酢タマネギとは、スライスしたタマネギを酢に漬けるだけの簡単な常備菜ですが、調理の手間が省けるだけでなく、酢の血流促進作用や疲労回復作用が期待できるので、残暑が厳しいこれからの季節にも好適の食べ方といえるでしょう。

手軽にとれて便利な「酢タマネギ」の作り方

①保存容器として密閉できる広口ビンを用意し、きれいに洗って水けを切っておく。
②タマネギ中３個をスライスして保存容器に入れ、酢をタマネギ全体が浸るまで注ぐ（好みで大さじ１杯分のハチミツをごく少量の湯で溶いて加える）。
③あとは、冷蔵庫に入れて５日ほど漬ければ食べごろ。２週間程度で食べ切るようにする。

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