仙骨を支える筋肉を鍛えて間欠性跛行も防ぐ「バックランジ」［背骨コンディショニング・効力アップ法②］

脊柱管狭窄症でやっかいなのは、間欠性跛行（こま切れにしか歩けなくなる症状）です。ふだん行う背骨コンディショニングの体操に加えて、間欠性跛行を防ぐためにも、ふだんからの筋トレが大切です。背骨コンディショニングの基本体操「バックキック」に慣れてきたら、バックキックに加えて道具が不要の効力アップ法「バックランジ」も行ってみましょう。

●ステップ④バックキックについては、以下の記事をご覧ください。

［背骨コンディショニング］筋肉と靱帯を鍛えて矯正効果を高める〜ステップ④バックキック〜

仙骨を押し込む効果のある「仙骨タオル体操」で仙骨を正しい位置に引っこめたら、今度はその状態を維持できるように、バックキックやバックランジで仙骨のまわりの筋肉であるお尻の筋肉を強めます。特にバックランジは、仙骨を支える大臀筋を主に、下半身の筋肉を複合的に強化するのに効果的な運動です。

バックランジのやり方は簡単です。

浮かせている足を大きく一歩後方へ引き、中腰で3秒静止し前足でカラダを引きつけるようにして元の姿勢に戻ります。
左右10回ずつで１セットとし３セット行ってください。

余裕があれば、両手に重りを持ってバックランジを行うと、負荷が増してより筋力アップ効果が高まります。ギリギリ10回行える重さまで負荷を上げていきましょう。また、重りを持つ手を真下に下ろしながら行えば、重心が安定します。

そして、バックキックとバックランジのあとは、以下のストレッチでお尻の筋肉をよくほぐしましょう。
緊張したお尻の筋肉をゆるめて回復をスムーズにするために、ストレッチは必ず行ってください。

ストレッチのやり方

バックキックとバックランジの筋トレは、週2回、中2日あけて行えば十分です。筋トレは、筋肉に負荷をかけて意図的に筋線維を少し傷め、その回復過程で筋肉をより強化していくものです。そのためには、負荷の強さと頻度が重要で、毎日行うより間をあけたほうが効果的なのです。

ぜひ、背骨コンディショニングの基本の4つの体操に加えて行ってみてください。

・記事の内容は安全性に配慮して紹介していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して専門医にご相談ください。
・医療機関にて適切な診断・治療を受けたうえで、セルフケアの一助となる参考情報として、ご自身の体調に応じてお役立てください。
・本サイトの記事は、医師や専門家の意見や見解であり、効果効能を保証するものでも、特定の治療法・ケア法だけを推奨するものでもありません。

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●脊柱管狭窄症をいちから知りたい方は、ぜひ下の記事をご覧ください。

［名医監修］腰部脊柱管狭窄症とは？ 症状、原因から治療法、体験談まで完全ガイド