［背骨コンディショニング］筋肉と靱帯を鍛えて矯正効果が持続〜ステップ④バックキック〜

著者：背骨コンディショニング創始者　日野秀彦

「背骨コンディショニング」という運動プログラムはご存じでしょうか？
日野秀彦氏が開発した背骨コンディショニングは、これまでに腰痛・坐骨神経痛に悩む30万人以上が実践し、多くの実績を上げているトレーニング法です。

本記事では、背骨コンディショニングのステップ④「バックキック」のやり方を、背骨コンディショニングの創始者である日野秀彦氏に解説してもらいます。

●背骨コンディショニングについては、以下の記事でくわしく解説しています。

［背骨コンディショニング］脊柱管狭窄症の坐骨神経痛・腰痛がたった4動作で解消！〜

坐骨神経痛の人はお尻の筋肉が弱い

背骨コンディショニング体操のステップ4は「バックキック」です。

バックキックは、ステップ1～3の体操とは少し趣が異なり、筋トレに分類される体操で、主に大殿筋、中殿筋というお尻の筋肉と、脊柱起立筋、多裂筋という背中の筋肉、及び腰椎（背骨の腰の部分）や仙腸関節（骨盤の仙骨と腸骨の間にある関節）の周囲にある靱帯（骨と骨をつなぐ丈夫な線維組織）を鍛えます。

ステップ1～3の体操で、腰椎や仙腸関節の硬直をゆるめて正し、過度に緊張した坐骨神経をほぐしても、筋力が弱ければまたもとの状態に戻り、症状が再発してしまいます。関節や坐骨神経の矯正効果を持続させるためには、腰椎や仙骨を支えて安定させる役割を果たす、大殿筋や多裂筋などの筋肉を鍛える必要があるのです。

バックキックのやり方

さて、バックキックではペットボトル（水含む）を入れた買い物袋を用いますが、これにはもちろん理由があります。数本のペットボトルを利用すれば、その人の筋力に合った負荷を調整できるというメリットがあるからです。
バックキックを行うさいは、ペットボトルの本数や入れる水量を調整し、連続でぎりぎり10回持ち上げられる重さを探しましょう。筋力が強まることに合わせて重さを調整します。自分の現在の筋力を基準にした筋トレなので、高齢でも筋肉を鍛えられるでしょう。

①ペットボトルを入れた袋を足にかけ、イスに両手をつく

②足の高さは腰が丸い状態を保ちつつ、上げられるところまで上げる

③お尻のストレッチを行う

注意点とポイント

バックキックは、左右の足で各10回を1セットとして、連続で3セット行いましょう。ただし、1セット終えるごとに③のお尻のストレッチも行ってください。
行うさいの注意点は、ペットボトルを持ち上げている間、息を吐くこと。息を止めると、心臓に大きな負担がかかってしまいます。
バックキックを行うのは、週2日にとどめましょう。また、月曜と木曜、火曜と金曜など、必ず2日間は間隔をあけましょう。これは、筋トレで意図的に傷めた筋線維の回復を促すためです。回復期間を設けることで筋肉は強化されていきます。

筋肉がつけることで坐骨神経痛の改善に導く

よく「なぜ、坐骨神経痛になるのか」と聞かれることがあります。そのとき私は「筋肉が弱いからでしょう」と答えます。みなさん、体をひねってしまったからとか、重たい物を持ったからとよくおっしゃいますが、それはきっかけにすぎないのです。
また、姿勢が悪いから坐骨神経痛になったという人もいますが、姿勢が悪いのも、筋肉が弱くて体を支えられなくなっていることが原因と考えられます。
これ以上に症状が悪化しないように、固まった関節をゆるめ、ズレを正して、筋肉がつくのを待つ。坐骨神経痛を改善する道のりで大切なことです。大殿筋や多裂筋がしっかりとついている人には、坐骨神経痛の人は少ないのです。

ここまで背骨コンディショニングの中で、腰痛・坐骨神経痛を改善に導くの4つの体操を紹介してきました。
ぜひ、みなさんもこれらの体操を実践してみてはいかがでしょうか。

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