［背骨コンディショニング］骨と関節のゆがみを正す〜ステップ③ひじ立て上体倒し〜

著者：背骨コンディショニング創始者　日野秀彦

「背骨コンディショニング」という運動プログラムはご存じでしょうか？
日野秀彦氏が開発した背骨コンディショニングは、こ腰痛・坐骨神経痛に悩む30万人以上が実践し、多くの実績を上げているトレーニング法です。

この記事では、背骨コンディショニングのステップ③「ひじ立て上体倒し」のやり方を、背骨コンディショニングの創始者である日野秀彦氏に解説してもらいます。

●背骨コンディショニングについては、以下の記事でくわしく解説しています。

［背骨コンディショニング］脊柱管狭窄症の坐骨神経痛・腰痛がたった4動作で解消！〜

ひじ立て上体倒しのやり方

背骨コンディショニング体操のステップ３は、骨と関節のゆがみを改善する「ひじ立て上体倒し」です。
ひじ立て上体倒しは、床にうつぶせで寝転び、両腕のひじをくっつけるようにしてひじを立て、一方の足をカエルの後ろ足のように曲げて開き、上体を左右交互に倒しながら肩を床に着ける体操です。
早速、ひじ立て上体倒しのやり方を紹介しましょう。

①床にうつぶせになりひじを立て、一方の足を曲げる

下の画像のように、ひじを立ててカエルのように一方の足を曲げます。
このとき、両ひじをくっつけますが、腰や肩に痛みを感じる人は、ひじを前後させて調整してください。
それでも、腰に痛みを感じる人は、おなかの下に丸めたタオルやクッションを敷いて実施してみてください。

②ひじを中心に左右交互にゆっくり倒してして肩を床に着ける

上体を左右交互に倒しながら肩を床に着け、これを30往復行います。30往復行った後は、曲げる足を左右で変え、もう30往復行ってください。
30往復がきついと感じる人は、最初は少ない回数から始めて、慣れてきたら徐々に増やしていけばいいでしょう。

※腰がつらい場合は、あおむけで体操を行う

ひじ立て姿勢だと腰がつらい場合は、あおむけに寝て立てひざをして、以下の体操を行ってください。
左右交互にゆっくりと倒しながら、30往復行いましょう。

無理は禁物で、めまい持ちは注意

ひじ立て上体倒しは、曲げる足を左右で変え、それぞれ30往復行います。できれば毎日、最低でも週3〜4日行いましょう。

ひじ立て上体倒しでは、上体を右、あるいは左に倒したときに、倒した側の肩が床に着くのが理想です。ただ、この体操では、腰椎から仙骨にかけての部分を軸として体をねじるダイナミックな動きとなるので、決して無理はしないでください。
上体を倒していく動作はゆっくりと行い、腰周辺に痛みを伴うのであれば、無理に肩を床へ着けようとせず、できる範囲で行ってください。

肩が床に着かないのは、腰になんらかの硬直やゆがみがあると考えられますが、できる範囲で続けていくうちに、硬直やゆがみは改善されて、肩がらくに着くようになっていきます。そのころには、坐骨神経痛の痛みやしびれも大幅に改善している可能性もあります。また、症状がなくなっても、週1日は続けて行うのが理想です。

この体操を行ううえで、注意してほしい人がいます。
それは、めまいを患っている人です。特に、はじめて行うさいは上体を左右に倒す動作に慣れておらず、めまいの症状が強く現れることがあります。体操は体調を気づかいつつ、体操を終えたあともすぐには立ち上がらず、くれぐれも転倒には注意してください。

ひじ立て上体倒しは骨と関節のゆがみを一挙に正す

ひじ立て上体倒しは、腰椎（背骨の腰の部分）、仙腸関節（骨盤の仙骨と腸骨の間にある関節）、股関節の硬直を同時にゆるめ、さらにこれらの関節のゆがみを改善させる効率のいい体操です。具体的には腰椎の水平方向のねじれ（捻転）、仙骨の傾き、股関節の内側へのねじれ（内旋）を正常な方向へ正すことができることでしょう。
こうして腰椎や仙腸関節の硬直がゆるみ、正しい方向に正されれば、引きつって過度に緊張して硬直していた坐骨神経がゆるめられ、坐骨神経痛によるしびれや痛みも改善に向かってい区ことでしょう。

本来、骨のゆがみを正すというと、専門的な知識を学んだ人による施術が必要となるものです。しかし、ひじ立て上体倒しは、専門知識を持たない一般の人でも、正しいやり方で継続して実践していけば、おのずと腰椎や仙腸関節などに起こっているゆがみを正すことができるのです。実際にこの体操を行い、仙骨のゆがみが改善できた人もいらっしゃいます。

ステップ①〜③の体操の注意点

ここまで、ステップ1「うつぶせ足回し」、ステップ2「坐骨神経ストレッチ」、ステップ3「ひじ立て上体倒し」の3つの体操を紹介してきました。
これら3種類の体操に共通する注意点を述べていきましょう。

すべての体操は、痛みを感じる一歩手前で止めることが大切です。心地よく感じる程度で行うほうが長く続けられるうえ、実感しやすいものです。
体を動かすときは勢いをつけず、ゆっくり丁寧に行います。動かしている部位、特に仙腸関節や腰椎を意識して行うのがコツです。同じ体操を行うにしても、対象部位を意識するのとしないのとでは、実感が変わってきます。硬直した仙腸関節や腰椎が、ほぐれていくのをイメージしながら行ってください。

いずれの体操も、1日1セット行えば十分ですが、2～3セット行ってもかまいません。行うタイミングにも、決まりはありません。坐骨神経痛の症状がある人は、できれば毎日、最低でも週に3～4日がおすすめです。症状がなくなっても、週1日は続けることが大切です。

体操を始めてすぐのころには、坐骨神経痛の症状が悪化したように感じることがあります。これは「反動」といい、効果が出はじめた兆候でもあります。反動は3日～1週間ほどで改善されていくので、使い捨てカイロで患部を温めたり、動きを小さくしたりしながら、体操は続けてください。
ただし、それ以上、症状の強い状態が続いたり、急激に悪化したりする場合は体操を中止し、整形外科などを受診してください。

・記事の内容は安全性に配慮して紹介していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して専門医にご相談ください。
・医療機関にて適切な診断・治療を受けたうえで、セルフケアの一助となる参考情報として、ご自身の体調に応じてお役立てください。
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