［背骨コンディショニング］坐骨神経をゆるめてひざ痛まで改善〜ステップ②坐骨神経ストレッチ〜

著者：背骨コンディショニング創始者　日野秀彦

「背骨コンディショニング」という運動プログラムを知っていますか？
日野秀彦氏開発の背骨コンディショニングは、これまで30万人以上の腰痛、坐骨神経痛などに悩む患者さんが実践し、たくさんの実績をあげているトレーニング法です。

この記事では、背骨コンディショニングのステップ②「坐骨神経痛ストレッチ」のやり方を、背骨コンディショニングの創始者である日野秀彦氏に解説してもらいます。

●背骨コンディショニングについては、以下の記事でくわしく解説しています。

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［背骨コンディショニング］仙腸関節をゆるめてゆがみをとる！〜ステップ①うつぶせ足回し〜

片足だけの症状でも両足ともに伸ばす

背骨コンディショニングのステップ2では「坐骨神経ストレッチ」を行い、過度に緊張した坐骨神経をゆるめます。
坐骨神経ストレッチを行う目的は主にふたつです。一つは、引きつれて硬直した坐骨神経の柔軟性を取り戻すこと。もう一つは、ステップ3の「ひじ立て上体倒し」で仙骨や背骨を矯正しやすくするためです。
※ステップ3については、順次更新いたします。

仙骨や腰椎（背骨の腰の部分）がゆがむと坐骨神経が引きつれを起こし、過度に緊張します。そして坐骨神経から柔軟性が失われて伝導異常を起こした結果、足腰にしびれや痛みを引き起こすといわれます。
そこで坐骨神経ストレッチでは、硬直した坐骨神経をほどよく伸ばし、神経の緊張をゆるめます。このとき、足にツンとくるような痛みを感じることもありますが、この痛みこそが神経が伸びている感覚です。
こうして硬直した坐骨神経は柔軟性を取り戻し、痛みやしびれも改善に向かいます。
また、坐骨神経に柔軟性が回復すると、周囲の筋肉の張りや突っぱり感も和らぎ、ステップ3の「ひじ立て上体倒し」を行ったときに仙骨や背骨が矯正されやすくなるでしょう。

坐骨神経痛ストレッチのやり方

では、ここから坐骨神経痛ストレッチのやり方を解説します。
坐骨神経ストレッチでは、バスタオルを1枚用意してもらいます。あおむけに寝て、一方の足裏にバスタオルを引っかけください。そして、バスタオルの両端を両手で引っぱるようにして、ひざを伸ばしたまま片足を持ち上げましょう。
ひざが無理なく伸ばせるところまで足を上げたら、その状態で1分ほど保ちます。
なお、このストレッチは、一方の足にだけ症状が出ている場合でも、必ず両足とも行ってください。

①あおむけに寝て足の裏にバスタオルをかける

②バスタオルをゆっくり引っぱる

③④バスタオルの一方を親指／小指側に引っぱる

⑤あおむけがつらい人はイスに座って行う

ひざ裏が伸びた状態を保つのがポイント

坐骨神経ストレッチは、左右の足で行うのを1セットとして、1日1〜3セットを行います。できれば毎日、最低でも週に3〜4日行いましょう。
注意してほしいポイントは、無理に足を上げず、痛みが現れるぎりぎりの範囲で行うことです。
痛みを我慢しながら無理に足を引っぱると、逆に神経の硬直を悪化させる危険があります（専門的には伸張反射という）。快適に続けるためにも、心地いい刺激が得られる範囲で行ってください。
体が硬くて左の写真のように足を高く上げられない人は、できる範囲で足を上げましょう。ただし、足が高く上がらなくても、ひざはできるだけ曲げず、ひざ裏が伸びた状態を保つようにしてください。

足のむくみやだるさ痛み、ひざ痛も改善

坐骨神経ストレッチでは、足を上げたあとにバスタオルを左右交互に引っぱり、総腓骨神経（坐骨神経が枝分かれして、すねの外側を通る神経）と脛骨神経（坐骨神経が枝分かれして、すねの内側を通る神経）のストレッチも行いましょう（坐骨神経痛ストレッチのやり方③④参照）。
坐骨神経ストレッチの最後に、ひざ裏を伸ばしたまま足をゆっくりと内側方向へ倒して1分ほど保つと、お尻から太ももにかけて広がる筋肉や靱帯（骨と骨をつなぐ線維組織）のストレッチにもなります。
ちなみに、坐骨神経ストレッチを行うと、さまざまな不快症状に対して改善が考えられます。例えば、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋が収縮・弛緩をくり返すことで静脈の血流が促され、下肢静脈瘤による足のむくみやだるさ、痛みが改善するケースも見られます。
また、ひざ痛が改善したという報告も少なくありません。実は坐骨神経の伝導異常もひざ痛を発症する要因の一つであり、坐骨神経が柔軟性を取り戻すにしたがって、ひざ痛も改善していく事例はこれまでに多数確認しています。

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