足ふりに加えれば脊柱管の狭窄が広がり激痛・しびれが防げる［ゆりかごゴロゴロ体操］

著者：「骨と筋」代表　宮腰圭

宮腰圭先生が考案した、1日たった30秒行うだけで腰痛や坐骨神経痛の激痛が退く「足ふり体操」の記事は、ご覧になりましたか？
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1日たった30秒足をふるだけで腰痛・坐骨神経痛が改善！痛みの真の黒幕「大腰筋」を鍛えて再発も抑える「足ふり体操」

さらに足ふり体操に加えて行えば、脊柱管狭窄症の人におすすめのストレッチ法もあるんです。
その名も、「ゆりかごゴロゴロ体操」。脊柱管の狭窄が広がり痛み・しびれの予防におすすめの簡単体操を宮腰先生に解説してもらいます。
もちろん、誰にも必ず成果が現れるという体操ではありませんが、整形外科での治療とあわせて試していただきたいと思います。

●足ふり体操／ゆりかごゴロゴロ体操を行って実際に症状が改善した患者さんがいます。そんな実例報告はこちら！

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特に脊柱管狭窄症におすすめのストレッチ

足ふり体操によって、体の前側にある大腰筋が腰椎（背骨の腰の部分）や骨盤を十分に支えられるようになると、そのぶん、体の後ろ側から腰椎と骨盤を支えている筋肉群の負荷が軽減します。
すると、これらの筋肉群の緊張がゆるんで、その奥にある神経（坐骨神経など）への圧迫も和らぐため、腰痛や殿部痛、坐骨神経痛も改善しやすくなるのです。

足ふり体操を行うと、大腰筋の強化から始まって、このような好循環が徐々に進んでいきますが、そのサイクルを早める方法として「ゆりかごゴロゴロ体操」も加えてみてはいかがでしょうか。ゆりかごゴロゴロ体操は、特に脊柱管狭窄症の人におすすめのストレッチです。
脊柱管狭窄症の人は、腰を反らせると腰椎の脊柱管が狭くなり、その中を通っている神経が圧迫された結果、痛みやしびれが生じます。

しかし、痛みやしびれが和らぐからといって、前かがみの姿勢ばかり取っていると、腰から太もも裏の筋肉群に負荷がかかってこわばり、坐骨神経なども圧迫します。
そこで、狭まった脊柱管を広げるとともに、体の後ろ側にある筋肉群を広範囲にほぐし、坐骨神経などへの圧迫をゆるめるのが、ゆりかごゴロゴロ体操です。

1度に10回を1日に何度行ってもいい

ゆりかごゴロゴロ体操は、床や布団、ベッドの上であおむけに寝て行います。
両足を天井に向けて両手で足首をつかんだら、手前のほうに引き寄せるようにしながら、背中をゆりかごのようにゴロゴロとゆらします。
この動作によって狭まった脊柱管が広がり、坐骨神経などの圧迫もゆるむので、脊柱管狭窄症に伴う痛みやしびれは快方へと向かいやすくなります。

それでは、やり方をくわしく解説しましょう。

①あお向けに寝て足首をつかむ

床や布団、ベッドの上であおむけに寝て、ひざを引き寄せて両足を天井に向けたら、両手で足首をつかみます。足首をつかむときは、手のひらを足首の真後ろに当てるようにします。

②反動をつけてゆっくりゴロゴロゆらす

あごを軽く引いて頭を起こします。そして、両手でつかんだ足首を手前のほうに引き寄せるようにしながら、反動をつけて背中をゴロゴロと大きく、ゆっくりとゆらしてください。

③1度に10回行う

ゆりかごゴロゴロ体操は１度に10回程度が目安になるが、１日に何度行ってもいい。脊柱管狭窄症や腰椎すべり症、腰椎分離症にも効果的なので、腰痛や坐骨神経痛がつらいときなどに行う。

ゆりかごゴロゴロ体操は1度に10回程度が目安になりますが、1日に何度行ってもかまいません。脊柱管狭窄症をはじめ、腰椎すべり症、腰椎分離症にも効果的なので、腰痛や坐骨神経痛がつらいときは、ぜひ試してください。

足ふり体操は体の前側にある大腰筋の強化に役立ち、ゆりかごゴロゴロ体操は体の後ろ側にある脊柱起立筋・広背筋・腰方形筋・大殿筋・中殿筋・梨状筋などさまざまな筋肉を広範囲にほぐすのに役立ちます。
こうして体の前後から腰椎と骨盤が支えられるようになれば、確実に症状は改善に向かっていくので、足ふり体操とゆりかごゴロゴロ体操はセットで行いましょう。

しかし、ゆりかごゴロゴロ体操を行っても痛みやしびれが改善しなかったり、悪化したりした場合は、必ず無理をしないで早急に整形外科を受診してください。

・記事の内容は安全性に配慮して紹介していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して専門医にご相談ください。
・医療機関にて適切な診断・治療を受けたうえで、セルフケアの一助となる参考情報として、ご自身の体調に応じてお役立てください。
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