背骨を歪める［ポッコリお腹］がやせて狭窄症を改善！寝たままできて腹圧が高まる［ヘソ入れ・寝返り体操］

人間は2本足で歩くようになってから、頭や上半身の重みを背骨で支えるようになりました。この背骨にかかる負担こそ、腰痛の原因です。
それなら、背骨にかかる負担を軽くすれば、腰痛は軽減するのではないでしょうか。

実は背骨への負担は背中側だけでなく、おなかでも頭や上半身の重みが支えられれば姿勢が整うと同時に、腰部脊柱管狭窄症で圧迫された神経にかかる負担が少なくできるはずです。
しかし、「おなかには骨がないから、フニャフニャで支えにならないのでは」と思う人もいるかもしれません。

そこで、息を止めておなかを前に突き出してみてください。想像している以上におなかが硬くなるのがわかると思います。これは、息を止めておなかを前に突き出すと、胸の空間（胸腔）の下にある横隔膜が下がり、おなかの空間（腹腔）が圧迫されて、おなか内部の圧力（腹圧）が上がるためです。空気の入った風船を手で圧迫すると、硬くなるのに似ています。

腹圧が上がっておなか全体が硬くなると、背骨の負担が減って頭や上半身の重みを支え、いい姿勢を保つ助けになり、背骨の負担が減らせるのです。
逆に腹圧が弱くなると、上半身の体重を支える背骨の負担が増大し、脊柱管狭窄症が起こりやすくなります。

腹圧の弱い人は、ひと目でわかります。下腹がタイコ腹のようにグッと前に突き出ている「反り腰」になっているからです。反り腰の状態が続けば、腰の周囲の筋肉が疲弊してこり固まり、痛みやしびれがさらに強まってしまいます。

腹圧を強めて反り腰を改善するのにおすすめしたいのが、体幹トレーニングとして最近注目されている「ヘソ入れ」（正式にはドローインという）です。腹圧には、腹横筋や骨盤底筋、横隔膜といった体幹筋の働きが関係しています。これらの筋肉を簡単に鍛えられるのがヘソ入れです。

では、ここから「ヘソ入れ」の実際のやり方を解説します。

ステップ①あおむけに寝て腹式呼吸を行う

まず、あおむけに寝てひざを立てます。リラックスして、腹式呼吸でおなかから息をゆっくり吸ってください。背中は床から離さないように。
ステップ①は、おなかをへこませながら息をゆっくり吐き、腹式呼吸の基本を覚えることを目的にします。

ステップ②息を吐きながら、肛門をキュッと締める

さらに、腹式呼吸に肛門を締める動作を加えます。肛門をキュッと締めると、下腹により大きな力が加わるのがわかると思います。

ステップ③肛門を締めながら、恥骨を引き上げる

さらに、恥骨を引き上げる動作を追加すれば、腹圧を正しく鍛えられます。

①〜③の動作を行うヘソ入れは、1日最低30回以上行いましょう。30回を一度に行っても、何度かに分けてもかまいません。回数を増やせば増やすほど効果が高まります。腹圧が強まれば、腰痛やしびれが改善していくのを実感できるでしょう。

ヘソ入れのポイントと注意点

ヘソ入れは、息を吐きながら下腹をへこますシンプルなトレーニングですが、正しい方法で行わないと効果がありません。特に、腰痛がある人は体幹筋がうまく使えずに、背中や腰などに余計な力が入ってしまう場合が多いのです。それでは、腰の痛みを逆に悪化させてしまいます。

ヘソ入れのコツは、下腹のみに力を入れ、背中や腰、足などは力を抜くことです。私の治療院では3ステップでヘソ入れを指導して、力の入れ方、抜き方を丁寧に指導しています。
この一連の動作で、腰が反ったり、胸が上がったり、足やお尻の横に力が入ったりしていないか十分に注意してください。腰や背中、足は常にリラックスしてください。

ヘソ入れができるようになったら、狭窄症の痛みを退けるもう一つの方法を紹介します。それは、腹圧を使って痛みを起こさない体の使い方を覚える「寝返り体操」です。

例えば、腰痛があると寝返りを打つのもつらいと訴える人が多いのですが、腹圧を利用すれば、痛みを起こさずに寝返りを打つことができます。

ステップ①

まずは練習として、ヘソ入れで恥骨を引き上げたステップ③の姿勢になり、下腹だけに力を入れて呼吸を整えます。

ステップ②

そのまま、おなかと骨盤を一体化するイメージで腰を右側にひねってみましょう。おなかの力（腹圧）で腰をひねると、両足が勝手についてきて寝返りがらくに行えます。
このとき痛みが出るようなら、腹圧が使えず背中に力が入っていることになります。

ステップ③

腰だけでひねらないように注意して、うまくできたら左側も行いいます。30回を目標に行います。

寝返り体操がうまくできるようになったら、腹圧を使って体を動かす感覚がわかると思います。下腹に力を入れるコツを覚えれば、日常生活の動きでも背骨の負担が減って、脊柱管の狭窄が徐々に広がりやすくなると思います。

私の治療院には、狭窄症で悩む多くの方が訪れていますが、腹圧を高める体操で長年の苦痛から解放される人が大勢います。
脊柱管狭窄症の克服に向けて、みなさんもぜひ腹圧を高める体操を行ってみてください。

・記事の内容は安全性に配慮して紹介していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して専門医にご相談ください。
・医療機関にて適切な診断・治療を受けたうえで、セルフケアの一助となる参考情報として、ご自身の体調に応じてお役立てください。
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●脊柱管狭窄症をいちから知りたい方は、ぜひ下の記事をご覧ください。

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