専門医開発［ROM体操］で狭窄症でもどんどん動ける体になり「日常動作すらつらい…」が改善！

著者：清水整形外科クリニック院長　清水伸一

脊柱管狭窄症と診断され、この記事をご覧になっている方は、「足が上がらない」「歩幅が狭くなった」など下半身の動きが悪くなり、日に日に日常動作に支障が出てきている人は多いのではないでしょうか。
それは、脊柱管狭窄症の症状を和らげるために前かがみの姿勢がクセになっていることに原因があります。

そこで、前かがみの姿勢の改善とともに、足腰の筋肉と関節をほぐして関節の可動域（ROM）を高めるには、「ROM体操」がおすすめです。
このROM体操を開発した清水整形外科クリニック院長にやり方やポイントなどを解説してもらいます。
病院での治療とあわせて、セルフケアの一環として試してみてください。

関節の拘縮で日常動作が制限される

腰部脊柱管狭窄症（以下、脊柱管狭窄症）の患者さんで、前かがみ姿勢がクセになっている人は、足腰の関節が拘縮（関節周囲の軟部組織の収縮）しており、日常動作が制限されるようになります。
そうした関節の拘縮をほぐすためには、関節とつながっている筋肉の柔軟性を高めて全身のバランスを整えることが、とりわけ重要です。

そこで、整形外科の専門医である私は、正しい姿勢を取り戻して日常動作の不便を解消へと導く運動療法を開発しました。それは、関節の動きで硬直した筋肉を軟らかくする「ＲＯＭ（関節可動域）体操」です。

ちなみに、名前のＲＯＭは「range of motion」の略。これは、関節の可動域（動く範囲）を意味しています。つまり、ＲＯＭ体操は、拘縮した関節を動かすことで逆に筋肉をほぐし、可動域を広げることを目的とした運動療法です。

狭窄症の人は股関節痛を訴える人が多い

私が、ＲＯＭ体操を考案したきっかけは、日々、脊柱管狭窄症の患者さんを診療する中で、股関節痛を訴える人が多いと気づいたからです。
脊柱管狭窄症は腰の病気なので、股関節痛を訴えるのは矛盾しているように思うかもしれません。しかし、脊柱管狭窄症の症状をやりすごすために前かがみ姿勢がクセになると、股関節周囲の筋肉が緊張して硬直し、痛みが現れるようになるのです。

その証拠に、脊柱管狭窄症で股関節痛を訴える人の股関節をレントゲン撮影しても、骨の異常は見つかりません。前かがみ姿勢がクセになっている人は、足腰の筋肉が硬直しているため、簡単に正しい姿勢には戻りません。試行錯誤の末、私は「関節と筋肉はセットで考えなければならない」という結論に達しました。拘縮した関節をしかるべきやり方で動かせば、つながっている筋肉がほぐれ、狭くなった可動域を広げられると考えたわけです。

そこで、股関節につながっている筋肉を伸縮させる運動メニューを作り、患者さんに試してもらいました。その結果、股関節の筋肉がほぐれて正しい姿勢を取れるようになり、股関節痛や脊柱管狭窄症の症状が軽減したのです。

ROM体操のやり方

さらに、私は股関節に加えて、ひざ関節、足首、足指の運動メニューを作りました。以来、それをＲＯＭ体操と名づけ、前かがみ姿勢がクセになっている脊柱管狭窄症の患者さんに指導しています。
くわしいやり方を解説しましょう。

●股関節のＲＯＭ体操

まず、あおむけに寝てひざを曲げながら足を持ち上げ、ひざをおなかのほうに引き寄せます。

次に、足を下ろしてひざをグッと伸ばし、脱力します。

最後に、かかとを軸に足を車のワイパーのように動かします。これを右足・左足で５回ずつ行ってください。

●ひざ関節のＲＯＭ体操

まず、あおむけに寝て、足裏を床にスライドさせるようにひざを曲げます。

次に、もとの状態にひざを伸ばします。
これを右足・左足・両足で５回ずつ、くり返してください（ひざ痛の人は、痛くない程度に行いましょう）。

●足首節のＲＯＭ体操

まず、片足の爪先を目いっぱい伸ばし、２秒間静止します。次に、爪先を目いっぱい反らし、２秒間静止します。
そのあと、ゆっくりと爪先を戻して、爪先を右回り・左回りに１回ずつ回します。
これを右足・左足で５回ずつ行ってください。

●足指のROM体操

まず、片足の指先を反らし２秒間静止してから脱力します。

次に、足指をギュッと握り、２秒間静止してから脱力します。
これを右足・左足で５回ずつ行ってください。

ROM体操を行う回数やタイミング

ＲＯＭ体操は、以上の４種類をひととおり行うことを１セットとし、１日に１～２セットやるといいでしょう。
行うタイミングとしては、体の動きがいい昼か夜がおすすめです。入浴後など、決まった時間に行ってください。

体の動きが悪い朝や午前中に、ＲＯＭ体操を行ってはいけません。朝にＲＯＭ体操をやると、ギックリ腰が起こる危険性が高くなります。
毎日の習慣としてＲＯＭ体操をやれば、足腰の関節の可動域が広がり、日常動作をやりやすくなるでしょう。

ひざ関節のROM体操の効力アップ法

高齢で脊柱管狭窄症と診断された方は、ひざ関節の動きが特に悪くなっている人もいるでしょう。
そのような方は、上の図のように寝たままひざ裏に座布団を敷いて押し付ける効力アップ法もおすすめです。

やり方は、ひざ関節のROM体操を行ったあと両ひざ裏に折りたたんだ座布団やクッションを置き、5秒間押しつけてください。これを5回くり返すだけです。
ひざ関節の動きがよりよくなり歩行などもしやすくなるでしょう。

・記事の内容は安全性に配慮して紹介していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して専門医にご相談ください。
・医療機関にて適切な診断・治療を受けたうえで、セルフケアの一助となる参考情報として、ご自身の体調に応じてお役立てください。
・本サイトの記事は、医師や専門家の意見や見解であり、効果効能を保証するものでも、特定の治療法・ケア法だけを推奨するものでもありません。