【治す】自力改善
【痛みナビ体操】痛みナビ体操の最高のやり方も効かないときの対処法もわかる［痛みナビQ＆A］
著者：お茶の水整形外科院長 銅冶英雄
お茶の水整形外科昨日リハビリテーションクリニック院長・銅冶英雄先生が開発した「痛みナビ体操」は、狭窄症の改善率が高い体操です。この記事では、痛みナビ体操に関する疑問を銅冶先生にお聞きしました。
痛みナビ体操は、まず「痛みナビ診断（タイプ判定）」で自分の脊柱管狭窄症の改善タイプを診断します。
痛みナビ診断（タイプ判定）については、以下の記事をご覧ください。
●脊柱管狭窄症の改善率71％！腰痛もよくなる画期的な運動療法「痛みナビ体操」とは？
さらに、自分のタイプに合わせた体操を行います。各体操については、以下の記事をご覧ください。
●［痛みナビ体操・実践編その1］約6割を占める前屈改善型の人には「壁おじぎ体操」がおすすめ
●［痛みナビ体操・実践編その2］すべり症にもおすすめ！後屈改善型の人は「壁反らし体操」を
●［痛みナビ体操・実践編その3］狭窄症の常識が通用しない側方改善型は「お尻ずらし」がおすすめ
痛みナビ体操をしてはいけないのは、どんな症状がある人ですか？
腰椎（背骨の腰の部分）の異常が原因で足がマヒして動かない、膀胱や直腸がマヒして尿や便を出せないといった重度のマヒ症状がある人は、運動療法が適しません。また、背骨が骨折しているといわれた人も、安静が必要なので痛みナビ体操を行わないでください。
痛みナビ体操は、病院の治療と並行して行っても大丈夫ですか？
痛みが強い間は、痛み止めの薬や神経ブロック注射の治療を続けてかまいません。痛みが改善してきたら、薬や注射を減らせるかもしれないので、医師に相談してみてください。
痛みナビ体操は、狭窄症以外の腰痛にも効きますか？
痛みナビ体操は、腰部脊柱管狭窄症（以下、脊柱管狭窄症）以外の腰痛の改善にも効果を発揮します。腰椎椎間板ヘルニアや腰椎すべり症、変形性腰椎症、腰椎椎間板症のほか、ギックリ腰と診断されている人も、試してみるといいでしょう。
腰椎（背骨の腰の部分）の異常が原因で足がマヒして動かない、膀胱や直腸がマヒして尿や便を出せないといった重度のマヒ症状がある人は、運動療法が適しません。また、背骨が骨折しているといわれた人も、安静が必要なので痛みナビ体操を行わないでください。
痛みナビ体操は、病院の治療と並行して行っても大丈夫ですか？
痛みが強い間は、痛み止めの薬や神経ブロック注射の治療を続けてかまいません。痛みが改善してきたら、薬や注射を減らせるかもしれないので、医師に相談してみてください。
痛みナビ体操は、狭窄症以外の腰痛にも効きますか？
痛みナビ体操は、腰部脊柱管狭窄症（以下、脊柱管狭窄症）以外の腰痛の改善にも効果を発揮します。腰椎椎間板ヘルニアや腰椎すべり症、変形性腰椎症、腰椎椎間板症のほか、ギックリ腰と診断されている人も、試してみるといいでしょう。
自分の狭窄症がどのタイプかわからない場合は、どうすればいいですか？
脊柱管狭窄症の約6割は前屈改善型狭窄症なので、まずは前屈体操の壁おじぎを1週間続けてみるといいでしょう。壁おじぎで症状が改善しなければ、次に後屈体操の壁反らしを1週間続けます。それでも症状が改善しなければ、最後に側方体操のお尻ずらしを1週間続けてみましょう。
そうすれば、ほとんどの人が自分のタイプを見つけられるはずです。それでも改善しない場合は体操を中止し、医療機関を受診してください。
病院で狭窄症の手術をすすめられましたが、痛みナビ体操を試していいですか？
足のマヒや排尿・排便障害などの馬尾症状が現れていなければ、試してみて大丈夫です。
保存療法（手術以外の治療法）で狭窄症が改善せず手術を検討している人も、痛みナビ体操を試して改善が見られれば、手術を回避できる可能性があります。
狭窄症の手術を受けたあとなのですが、痛みナビ体操を行ってもいいですか？
手術後、主治医から運動を制限されていなければ、痛みナビ体操を行ってかまいません。ただし、狭窄症の手術を受けると腰椎の動きが硬くなるため、変化が現れにくい傾向があります。すぐに結果が出ないかもしれませんが、根気強く痛みナビ体操を続けることが肝心です。
痛みナビ体操を試しても改善しない人はいますか？
残念ながら、症状の改善しない人が約3割はいます。その多くは、硬くて動かない骨の変形が神経を強く圧迫しているものと思われます。
しかし、「痛みナビ診断」のタイプ判定が正しく行われていない可能性もあるので、一つの体操を行って改善しなかったからといってすぐにあきらめず、前屈体操→後屈体操→側方体操の順に、すべての体操を1週間ずつ試してください。3つの体操で改善が認められない場合は、医療機関を受診してください。
脊柱管狭窄症の約6割は前屈改善型狭窄症なので、まずは前屈体操の壁おじぎを1週間続けてみるといいでしょう。壁おじぎで症状が改善しなければ、次に後屈体操の壁反らしを1週間続けます。それでも症状が改善しなければ、最後に側方体操のお尻ずらしを1週間続けてみましょう。
そうすれば、ほとんどの人が自分のタイプを見つけられるはずです。それでも改善しない場合は体操を中止し、医療機関を受診してください。
病院で狭窄症の手術をすすめられましたが、痛みナビ体操を試していいですか？
足のマヒや排尿・排便障害などの馬尾症状が現れていなければ、試してみて大丈夫です。
保存療法（手術以外の治療法）で狭窄症が改善せず手術を検討している人も、痛みナビ体操を試して改善が見られれば、手術を回避できる可能性があります。
狭窄症の手術を受けたあとなのですが、痛みナビ体操を行ってもいいですか？
手術後、主治医から運動を制限されていなければ、痛みナビ体操を行ってかまいません。ただし、狭窄症の手術を受けると腰椎の動きが硬くなるため、変化が現れにくい傾向があります。すぐに結果が出ないかもしれませんが、根気強く痛みナビ体操を続けることが肝心です。
痛みナビ体操を試しても改善しない人はいますか？
残念ながら、症状の改善しない人が約3割はいます。その多くは、硬くて動かない骨の変形が神経を強く圧迫しているものと思われます。
しかし、「痛みナビ診断」のタイプ判定が正しく行われていない可能性もあるので、一つの体操を行って改善しなかったからといってすぐにあきらめず、前屈体操→後屈体操→側方体操の順に、すべての体操を1週間ずつ試してください。3つの体操で改善が認められない場合は、医療機関を受診してください。
痛みナビ体操の安全性は？
痛みナビ体操は、自分の痛みの感覚に基づいて、自分で力を加減しながら、自分のペースでゆっくり行うので、正しく行えば、安全性が極めて高い運動療法といえます。症状が悪化しているにもかかわらず無理に運動をするようなことがなければ、安心して行えます。
痛みナビ体操は、毎日行わなければいけませんか？
痛みやしびれが強いときは、毎日続けて行うことをおすすめします。痛みやしびれが気にならなくなったら、1日おきに行うなど、頻度を段階的に減らしてもかまいません。
しびれのある人が痛みナビ体操を試しても効きますか？
しびれに対しても、効果が期待できますが、痛みよりもよくなるまでに時間がかかる傾向があります。
また、しびれの変化は判断が難しいので、動きやすさで判断していく必要があります。しかし、痛みナビ体操でしびれが改善する人もたくさんいるので、体操を試してみるといいでしょう。
痛みナビ体操は、自分の痛みの感覚に基づいて、自分で力を加減しながら、自分のペースでゆっくり行うので、正しく行えば、安全性が極めて高い運動療法といえます。症状が悪化しているにもかかわらず無理に運動をするようなことがなければ、安心して行えます。
痛みナビ体操は、毎日行わなければいけませんか？
痛みやしびれが強いときは、毎日続けて行うことをおすすめします。痛みやしびれが気にならなくなったら、1日おきに行うなど、頻度を段階的に減らしてもかまいません。
しびれのある人が痛みナビ体操を試しても効きますか？
しびれに対しても、効果が期待できますが、痛みよりもよくなるまでに時間がかかる傾向があります。
また、しびれの変化は判断が難しいので、動きやすさで判断していく必要があります。しかし、痛みナビ体操でしびれが改善する人もたくさんいるので、体操を試してみるといいでしょう。
痛みナビ診断（タイプ判定）は、どれくらいの頻度で行うといいですか？
体操を続けているうちに脊柱管狭窄症のタイプが変わることもあるので、体操の効果を感じられなくなったときが、タイプ判定を再び行うサインと考えてください。
例えば、前屈体操で変化が自覚できなくなったり、逆に悪化したりしたときに、タイプ判定で後屈運動や側方運動を試して改善するかどうかを調べるのです。
痛みナビ体操をやりすぎると、腰によくありませんか？
痛みナビ体操で症状が快方に向かっているかぎりは、体操の回数を、規定の回数以上に増やしても大丈夫です。悪化した場合は、規定の回数に戻してください。それでも改善しないようなら、タイプ判定を行って体操を再検討してください。
痛みナビ体操のほかに、ヨガやラジオ体操などの運動をやってもいいですか？
ほかの体操で、いろいろな腰の運動をすると、痛みナビ体操の効果がはっきりしなくなってしまうので、しばらくはほかの体操を控えてください。
痛みがなくなったら再開してかまわないのですが、ヨガやラジオ体操の中の、自分に合わない運動は控えましょう。例えば、前屈改善型狭窄症の人なら、腰を反らす運動はやらないようにしてください。
脊柱管狭窄症の症状が治ったら、痛みナビ体操をやらなくていいですか？
脊柱管狭窄症の症状がなくなっても、以前と同じ生活を続けていたら、再発してしまう可能性があります。まず、ふだんの姿勢を正すように心がけてください。
そして、痛みナビ体操は、毎日ではなくてもいいので、2日か3日おきに続ける習慣を身につけましょう。
・記事の内容は安全性に配慮して紹介していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して専門医にご相談ください。
・医療機関にて適切な診断・治療を受けたうえで、セルフケアの一助となる参考情報として、ご自身の体調に応じてお役立てください。
・本サイトの記事は、医師や専門家の意見や見解であり、効果効能を保証するものでも、特定の治療法・ケア法だけを推奨するものでもありません。
![]()
体操を続けているうちに脊柱管狭窄症のタイプが変わることもあるので、体操の効果を感じられなくなったときが、タイプ判定を再び行うサインと考えてください。
例えば、前屈体操で変化が自覚できなくなったり、逆に悪化したりしたときに、タイプ判定で後屈運動や側方運動を試して改善するかどうかを調べるのです。
痛みナビ体操をやりすぎると、腰によくありませんか？
痛みナビ体操で症状が快方に向かっているかぎりは、体操の回数を、規定の回数以上に増やしても大丈夫です。悪化した場合は、規定の回数に戻してください。それでも改善しないようなら、タイプ判定を行って体操を再検討してください。
痛みナビ体操のほかに、ヨガやラジオ体操などの運動をやってもいいですか？
ほかの体操で、いろいろな腰の運動をすると、痛みナビ体操の効果がはっきりしなくなってしまうので、しばらくはほかの体操を控えてください。
痛みがなくなったら再開してかまわないのですが、ヨガやラジオ体操の中の、自分に合わない運動は控えましょう。例えば、前屈改善型狭窄症の人なら、腰を反らす運動はやらないようにしてください。
脊柱管狭窄症の症状が治ったら、痛みナビ体操をやらなくていいですか？
脊柱管狭窄症の症状がなくなっても、以前と同じ生活を続けていたら、再発してしまう可能性があります。まず、ふだんの姿勢を正すように心がけてください。
そして、痛みナビ体操は、毎日ではなくてもいいので、2日か3日おきに続ける習慣を身につけましょう。
・記事の内容は安全性に配慮して紹介していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して専門医にご相談ください。
・医療機関にて適切な診断・治療を受けたうえで、セルフケアの一助となる参考情報として、ご自身の体調に応じてお役立てください。
・本サイトの記事は、医師や専門家の意見や見解であり、効果効能を保証するものでも、特定の治療法・ケア法だけを推奨するものでもありません。
この記事が気に入ったらいいね！しよう