脊柱管狭窄症の改善率71％！腰痛もよくなる画期的な運動療法「痛みナビ体操」とは？

脊柱管の狭窄は、椎骨に生じる骨棘、椎体のすべり、椎間板の膨隆や突出、靭帯（骨と骨をつなぐ丈夫な線維組織）の肥厚、腰椎（背骨の腰の部分）の変形など、実にさまざまな要因が複雑に絡み合って生じます。
しかも、MRI（磁気共鳴断層撮影）による画像検査では、脊柱管が狭窄していることは視覚的に確認できても、実際に脊柱管のどの部位の狭窄で、現在の症状が起こっているのかを正確に特定することは不可能です。

つまり、筒状をした脊柱管の「どの部位」で「どの組織」が「どのように」神経を圧迫して、現在の症状を起こしているのか、本当のところは誰にもわからないブラックボックスなのです。
だからこそ、脊柱管狭窄症の治療は一筋縄ではいかず、手術を受けてもよくならない例や、手術後に症状の再発する例があるのだと考えられます。

もっと確実に改善に結びつけられる脊柱管狭窄症の分類基準がないか？　という思いから考えたのが、次の診断方法です。

私は、日々、多くの腰部脊柱管狭窄症（以下、脊柱管狭窄症）の患者さんを診療してきました。そうした臨床経験から、患者さんが腰椎をどの方向へ動かすと痛みが改善するかという点に着目して、脊柱管狭窄症のタイプを、
①前屈改善型狭窄症
②後屈改善型狭窄症
③側方改善型狭窄症
の3つに分類することが有効だと考えました。

患者さんの痛みを道しるべとして、3つのうちどのタイプであるかを判定したうえで、適した運動を行い、症状を改善に導こうという運動療法が「痛みナビ体操」です。

痛みナビ体操では、まず最初に3つの運動を行い、患者さん自身で自分の脊柱管狭窄症のタイプを見つける「痛みナビ診断」を行います。
下図は、痛みナビ診断の流れです。

痛みナビ診断①　前屈運動

詳しく手順を見ていきましょう。まずは、①の前屈運動を行います。腰幅に足を開いて立った姿勢で、前に腰を曲げていきます。

この前屈運動を10回行い、改善体操を行ったら、直後に、必ず効果判定（痛みの範囲、強さ、動きやすさの3項目）をしてください。痛みの改善を感じるかぎりは、同じ体操を続けます。

この前屈運動で症状が改善したら、「前屈改善型狭窄症」と判定されます。

痛みが運動前と変わらなかったり、逆に悪化したりした人は、前屈改善型には該当しません。②の後屈運動を行ってください。

痛みナビ診断②　後屈運動

後屈運動は、肩幅に足を開いて立った姿勢で、腰に手を当てて腰を反らしていきます。この後屈運動を10回行って、先ほどの3項目で痛みが改善したかどうかを確認します。
運動前より痛みが改善すれば、「後屈改善型狭窄症」と判定されます。
前屈運動と後屈運動を行っても、痛みが改善しなかった人は、③の側方運動を行います。

痛みナビ診断③　側方運動

側方運動は、腰幅に足を開いて立った姿勢で、お尻を横にずらしていきます。側方運動には、右方向と左方向がありますが、最初は強い痛みがある側と逆方向にお尻をずらしてください。
例えば、右側が痛い人は左方向にお尻を10回ずらし、痛みの範囲、強さ、動きやすさの3項目が改善したかどうかを確認します。
左方向に10回行った直後に痛みが改善したなら、「左側方改善型狭窄症」と分類されます。痛みが不変・悪化の人は、今度は反対の、痛みがある方向（右側が痛い人は右方向）にお尻を10回ずらし、痛みの変化を確認します。右方向の側方運動で改善したら、「右側方改善型狭窄症」です。

側方改善型狭窄症は、痛みナビ体操を続けるにつれて前屈改善型狭窄症か後屈改善型狭窄症に移行することが多いので、そのつど痛みナビ診断によるタイプ判定を行ってください。

前方・後方・左右どの方向を試しても不変・悪化で改善しない人は、運動療法では改善できない可能性が高いので、医療機関を受診することをおすすめします。

各タイプの改善体操は、改めてくわしく紹介します。

実際に、難治の脊柱管狭窄症の患者さんに痛みナビ体操を実践してもらったところ、6カ月で約71％の人に顕著な改善が認められました。脊柱管狭窄症を自力で改善に導く痛みナビ体操を、ぜひ試してみてください。
さらに、痛みナビ体操は脊柱管狭窄症の患者さんだけでなく、腰痛の人にも効果を確認しています。腰痛で悩んでいる人も、同様にまずは痛みナビ診断（タイプ判定）から始めてください。

痛みナビ診断（タイプ判定）の結果により、タイプ別に以下の異なる３つの体操を行います。それぞれの体操は、各記事でくわしく解説しています。

①前屈改善型の人に特効「壁おじぎ」
（詳しくは、［痛みナビ体操・実践編その1］約6割を占める前屈改善型の人に最適な「壁おじぎ体操」の記事をご覧ください）
前屈改善型は、最も多い割合を占めるタイプです。「立っていると痛みが強まる」「自転車に乗ると痛まない」なども、前屈改善型の人の特徴です。
壁おじぎを毎日根気強く実行した当院の患者さんは、かなり高い確率で、足腰の痛み・しびれ・間欠性跛行の改善を実感しているので、みなさんもぜひ一度お試しください。

また、「壁おじぎ」を行った実際の患者さんの例も公開していますので、参考にしてください。
●【読者体験記・痛みナビ体操】狭窄症で足腰が痛み横断歩道を渡るのに苦労したが、壁おじぎ体操で回復し小走りまでできた

②後屈改善型の人に特効「壁反らし」
（詳しくは、［痛みナビ体操・実践編その2］すべり症にも効果大！後屈改善型の人に最適な「壁反らし体操」の記事をご覧ください）
後屈改善型は、前屈改善型に次いで多いタイプで、当院の脊柱管狭窄症の患者さんの約30％に該当します。壁反らしの最大の利点は、壁におなかや両手をつけて行うことによって、おなかや両手が支えとなるので、立って行う腰反らしに比べると安定感に優れ、腰を後ろへ十分に反らせることです。後屈改善型の人には、ぜひとも行ってほしい体操です。

また、「壁反らし」を行った実際の患者さんの例も公開していますので、参考にしてください。
●【読者体験記・痛みナビ体操】夜も激痛で飛び起きた狭窄症が10日間の「壁反らし」で大幅軽減し、5ヵ月続けたらほぼ完治

③側方改善型の人に特効「お尻ずらし」
（詳しくは、［痛みナビ体操・実践編その3］狭窄症の常識が通用しない側方改善型に有効の「お尻ずらし」の記事をご覧ください）
一般に、脊柱管狭窄症の症状は、前かがみ姿勢を取るとらくになり、腰を反らすと痛みやしびれが強まる、と半ば常識のようにいわれています。

しかし、その常識が通用しない症例も実はたくさんあり、後ろに体を反らすと症状が改善する後屈改善型狭窄症や、このお尻ずらしで改善する側方改善型狭窄症などもあるのです。

側方改善型では、足腰の片側だけに強い痛みの現れることが多いという特徴があります。運動の反応としては、左右のどちらかにお尻をずらしたときに症状が増強し、反対側にお尻をずらしたときに症状が緩和するのが特徴です。

また、「お尻ずらし」を行った実際の患者さんの例も公開していますので、参考にしてください。
●【読者体験記・痛みナビ体操】狭窄症で一度にたった5mしか歩けなくなかったが、1ヵ月の[お尻ずらし]でウォーキングが1時間もできた

・記事の内容は安全性に配慮して紹介していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して専門医にご相談ください。
・医療機関にて適切な診断・治療を受けたうえで、セルフケアの一助となる参考情報として、ご自身の体調に応じてお役立てください。
・本サイトの記事は、医師や専門家の意見や見解であり、効果効能を保証するものでも、特定の治療法・ケア法だけを推奨するものでもありません。

わかさ夢ムック5 腰の脊柱管狭窄症が革新的自力療法［痛みナビ体操］で治った！
http://wks.jp/mook005/

●脊柱管狭窄症をいちから知りたい方は、ぜひ下の記事をご覧ください。

［名医監修］腰部脊柱管狭窄症とは？ 症状、原因から治療法、体験談まで完全ガイド