【トリガーポイント療法】腰・背中・お尻のコリを自分でほぐす「テニスボールほぐし」

著者：くつぬぎ手技治療院院長　沓脱正計

腰や首の脊柱管狭窄症による足腰・首・肩の痛みやしびれは、筋肉に生じたトリガーポイントが原因である可能性があります。
トリガーポイントを放置していると、しだいに周囲の筋肉を巻き込んで新たなトリガーポイントを生み、痛みやしびれを拡大・重症化させる可能性があります。そうなると、ささいな動作でも強い痛みが生じるようになります。もしもトリガーポイントが原因なら、できるだけ早く取り除くことが重要です。

そこで、トリガーポイントを取り除く自力療法として、私の治療院では「三角もみ」や「テニスボールほぐし」をすすめています。
この記事では、腰の脊柱管狭窄症に効く「テニスボールほぐし」のやり方を解説します。

トリガーポイントができる仕組みや首の脊柱管狭窄症に効く「三角もみ」については、以下の記事をご覧ください。
●【トリガーポイント療法】脊柱管狭窄症の痛み・しびれの原因は首・肩・腰の筋肉にあった！？
●【トリガーポイント療法】首の脊柱管狭窄症におすすめ！首・肩の筋肉のこりほぐしに役立つ「三角もみ」

腰の脊柱管狭窄症によく効くテニスボールほぐし

足腰の痛みやしびれの原因となるトリガーポイントを自力で取り除く場合は、テニスボールほぐしがおすすめです。これは、テニスボールを使って腰やお尻、背中のトリガーポイントを刺激する方法です。
テニスボールは体重をかけるほどよくへこむので体によくなじみ、トリガーポイントを刺激するのに最適なのです。

まずは、テニスボールほぐしに必要な、「硬式のテニスボール」を2個と「靴下」を用意してください。
靴下の中にテニスボールを2個つめて、靴下ボールを作ります。これで腰と背中のテニスボールほぐしに必要な「靴下ボール」の完成です。

背中と腰のトリガーポイントのほぐし方

まずは、背中と腰のトリガーポイントのほぐし方を解説します。
あおむけに寝て両ひざを立てたら、2つのテニスボールが背骨をはさむように靴下ボールを背中や腰の下にいれます。

靴下ボールを入れたら、足で床を押して体を前後に動かし、気持ちのいい痛みを感じる部分（トリガーポイント）を探します。
トリガーポイントが見つかったら、その部分にゆっくりと体重をかけて刺激します。1つのトリガーポイントにつき、1〜2分間刺激してください。
刺激が足りない場合は、下の写真のように片ひざを抱え込んだり、両ひざを左右にゆすったりして刺激を強めてもいいでしょう。

お尻のトリガーポイントのほぐし方

今度は、お尻のトリガーポイントのほぐし方です。
まず、左のお尻のにテニスボールを入れます。お尻のトリガーポイントをほぐす場合は、テニスボールを一つ使います。

次に、ひざを左に倒して体を前後左右に動かして、気持ちのいい痛みを感じる部分（トリガーポイント）を探したら1〜2分体重を乗せる。

刺激が足りないときは、左足の曲げ伸ばしを行うといいでしょう。左のお尻が終わったら、右のお尻も同様に行いましょう。

テニスボールほぐしのポイント

テニスボールほぐしを行うときのポイントは以下の通りです。
●ゆっくりと体重を乗せ、痛くて気持ちいい程度の強さで刺激する。
●刺激してきているうちに最初の痛くて気持ちいい感覚が薄れてきたら、次のトリガーポイントを探して刺激する。
●刺激が強すぎる場合は、布団の上で行うか、たたんだタオルの上にテニスボールを乗せて行う。

痛みやしびれの原因となるトリガーポイントを放っておくと、どんどんと重症化してしまう可能性があります。
みなさんもぜひ、このテニスボールほぐしを行って、どうしても取れない痛みやしびれの改善を目指しましょう。

・記事の内容は安全性に配慮して紹介していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して専門医にご相談ください。
・医療機関にて適切な診断・治療を受けたうえで、セルフケアの一助となる参考情報として、ご自身の体調に応じてお役立てください。
・本サイトの記事は、医師や専門家の意見や見解であり、効果効能を保証するものでも、特定の治療法・ケア法だけを推奨するものでもありません。

※記事の執筆ドクターが特定商品の購入等を推薦するものではありません。