骨盤底筋群を鍛える［お尻キュット］で尿漏れ・ムズムズ感から脊柱管狭窄症まで改善！

著者：清水整形外科クリニック院長　清水伸一

脊柱管狭窄症の尿漏れ・残尿感などの排尿・排便障害は馬尾の圧迫が原因と考えられ、早急な手術も必要になります。
しかし、馬尾の圧迫以外に骨盤底筋群のゆるみが原因と考えられる排尿・排便障害であれば、骨盤底筋群を鍛えることで、対策が可能です。

さらに骨盤底筋群を鍛えると脊柱管狭窄症の改善にも役立ちます。そこで、私が患者さんたちにすすめている骨盤底筋群を鍛える「お尻キュット」のやり方をここで解説します。

排尿・排便障害が起こるしくみや、骨盤底筋群のゆるみについては、
●手術の検討も必要な脊柱管狭窄症の尿漏れ・残尿感や股間の冷感に要注意！
●「馬尾型」脊柱管狭窄症の症状～両足にしびれ、痛み、尿もれや便秘も～
をご覧ください。

排尿・排便障害は骨盤底筋群のゆるみが原因が場合も

腰部脊柱管狭窄症による排尿・排便障害や股間の違和感が起こる原因には、馬尾（脊髄の末端にある末梢神経）の圧迫以外にも、骨盤底筋のゆるみがかかわっている場合があると考えられます。

骨盤底筋は、30種類以上の筋肉とつながり、それらの筋肉と連動しながら尿や便の出をコントロールする重要な役割を担います。しかし、加齢や運動不足などによって徐々に衰え、ゆるんでいきます。つまり、排泄を担う骨盤底筋を鍛えて強化すれば、たとえ脊柱管狭窄症による排尿・排便障害であってもある程度は改善できるのです。

「お尻キュット」は家事の合間などでも気軽に行える

ただし、骨盤底筋は意識的に動かせる筋肉ではないため、ほかの筋肉と連動させて動かす必要があります。そこで、私がおすすめするのが、「お尻キュット」です。
みなさんもよくご存じのように、引っぱり上げるような感覚でお尻に力を入れれば自在に肛門をすぼめることができます。この動作は、肛門括約筋の働きによるものです。

肛門括約筋は骨盤底筋と連動しているため、肛門をすぼめれば、骨盤底筋の収縮が促されて鍛えられるのです。お尻キュットは、こうした肛門と骨盤底筋の連動に着目した排尿・排便障害の自己療法です。

お尻キュットは簡単で、お尻にキュッと力を込めて肛門を閉じたり、ゆるめたりすることをくり返すだけ。
やり方は、まず背すじを伸ばし、上体をニュートラルポジション（それ以上に反らすと症状が現れる上体の傾き）まで起こします。そして、おなかの前で手を組んだあと、肛門を閉じたりゆるめたりします。肛門を5秒間閉じたあとゆるめるのを1回として、1セット5回を目安に行ってください。毎日、朝・昼・夕方・就寝前に1セットずつ行うといいでしょう。

家事の合間や通勤電車の中で行えば習慣にしやすいはずです。

排尿・排便障害だけでなく脊柱管狭窄症の改善にも役立つ？

お尻キュットは、排尿・排便障害のほかに、脊柱管狭窄症そのものの改善にも役立ちます。
脊柱管狭窄症の患者さんの中には、痛みやしびれが和らぐからと、前かがみ姿勢がクセになっている人が多くいます。しかし、前かがみ姿勢ばかり取りつづけると、背骨本来のＳ字カーブ（ナチュラルライン）がくずれて腰に多大な負担がかかり、症状が悪化します。

その点、背すじを伸ばして行うお尻キュットを継続して毎日実践すれば、前かがみ姿勢による背骨のゆがみが徐々に正され、理想的なＳ字カーブに近づいていきます。その結果、姿勢がよくなって腰の負担が減り、ひいては脊柱管狭窄症そのものの改善にもつながるのです。

また、骨盤底筋をよく動かすことで骨盤や腰周辺の血流アップにも役立ちます。骨盤や腰周辺の血流がよくなれば、神経に栄養や酸素が行き渡って馬尾の働きが高まり、股間のムズムズ感や肛門のジリジリ感などの違和感も回復できる可能性があります。
排尿・排便障害や股間の違和感に悩む人の中でも、手術を受けたくても高齢であったり、ほかの病気を併発したりして受けられない人は、ぜひ試してください。

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・医療機関にて適切な診断・治療を受けたうえで、セルフケアの一助となる参考情報として、ご自身の体調に応じてお役立てください。
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