【おなか脱力腰回し②】坐骨神経痛にもおすすめの「足ブラ脱力」

「足ブラ脱力」は、立った状態で足を片方ずつブラブラゆする体操です。足ブラ脱力は、腰部脊柱管狭窄症の症状の中でも、とりわけ坐骨神経痛によるお尻や足の痛み・しびれの改善に役立つ体操です。

坐骨神経痛は脊柱管狭窄症によく見られる症状で、主に腰椎（背骨の腰の部分）や仙骨のあたりから枝分かれしている神経が圧迫されることで起こります。この神経はお尻・太もも・ふくらはぎ・足裏へとつながっているため、圧迫されるとお尻や足に痛みやしびれが現れるのです。

足ブラ脱力では、まず①の基本姿勢をとります。転倒防止のため、イスの背もたれや壁などに手を添えてバランスをくずさないように行いましょう。腸腰筋をゆるませるときは、体に余計な力が入っていてはいけません。
リラックスしながらゆったりとして気持ちを落ち着けてください。

そして②のように、股関節を支点として足を5〜6秒、ブラブラと動かします。反対側の足でも同様に行ってください。腸腰筋は股関節を動かす筋肉でもあるので、こうして足をブラブラさせれば効率よくほぐせます。

足ブラ脱力は、左右の足で5回ずつを目安に行います。これを1セットと数え、朝・昼・晩に1セットずつ、計3セット行うのを基本とします。なお、症状が気になるときに行うのもおすすめです。

また、足ブラ脱力を行えば、先ほど述べた坐骨神経痛の発症にかかわる神経周囲の血流もアップできる可能性があります。血流がアップすると、神経に酸素や栄養が十分に供給され、傷んだ神経の回復も促されると考えられます。

足ブラ脱力の注意点は、まずひざから下だけでブラブラしないように注意してください。足ブラ脱力でほぐすのはあくまで股関節につながる腸腰筋です。ひざからブラブラさせるだけでは、腸腰筋をほぐす目的は果たせません。
足のつけ根から爪先まで、まっすぐに伸ばして行いましょう。

さらに行っている間は、足の動きに気を取られて顔がうつむきがちになりますが、前かがみになって目線が下がると腸腰筋が萎縮したままになり、体操の成果を十分に得られませんので、まっすぐ正面を見ながら行ってください。

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●脊柱管狭窄症をいちから知りたい方は、ぜひ下の記事をご覧ください。

［名医監修］腰部脊柱管狭窄症とは？ 症状、原因から治療法、体験談まで完全ガイド

足ブラ脱力を行っている間は片足立ちになるので、足腰が弱っている高齢の人では体操中に転んでしまう危険があります。転倒は寝たきりの大きな原因となる骨折を招くことにつながりかねないので、十分に気をつけなければいけません。
そこで、足ブラ脱力は必ずイスの背もたれや壁、柱などに手を添え、体を支えながら行うようにしてください。なお、イスの背もたれを利用するときは、足にキャスター（車輪）がついていないものを選びましょう。

出典：わかさ夢ムック13 脊柱管狭窄症に絶対勝つ！新研究で続々わかった！あっと驚く自力克服道場パート２
http://wks.jp/mook013/
著者：清水伸一