重度の脊柱管狭窄症でもできる「ネコ伸び体操」で体幹筋・歩行力をアップ

著者：清水整形外科クリニック院長　清水伸一

腰部脊柱管狭窄症の改善には、適切な運動療法が重要です。ここでは、立つと足腰の痛みやしびれが強く出る重度の人でも行いやすい「ネコ伸び体操」を紹介します。

立っていられない重度の狭窄症患者にも最適

脊柱管狭窄症の予防・改善には、「8の字スクリュー」など運動療法が効果的で、痛みやしびれ、間欠性跛行などの狭窄症のつらい症状の緩和も期待できます（8の字スクリューについては、脊柱管狭窄症の体操「8の字スクリュー」で深層筋（インナーマッスル）を鍛え体幹バランス強化をご覧ください）。
ですが、足腰の弱った高齢者や、しびれが強くて5分間立っているのもつらいという人は、立って行う体操は困難かもしれません。そうした人には、腰の安定性を高めるために「ネコ伸び体操」をおすすめします。

ネコ伸び体操で神経根の圧迫を除き症状が緩和

ネコ伸び体操は、背骨をゆっくりと上げ、ゆっくりと下げる体操です。この体操を行うと、脊柱管狭窄症の原因の一つである硬膜（脳と脊髄を覆う膜）の外圧が下がって神経根への圧迫が緩みます。さらに、圧迫によって遮断されていた脳脊髄液や血液の循環がよくなることで、脊柱管狭窄症の症状の緩和が期待できます。さらに、脊柱管狭窄症の患者さんで硬直しやすい腰周囲の筋肉をほぐす効果も備わっています。
また、腰の筋肉を上げ下げすることで、骨盤周囲の深層筋（インナーマッスル）が鍛えられるので、腰の安定性を増して、歩行力をアップすることもできます。このネコ伸び体操を実践して、腰痛が改善した患者さんも多くいるので、ぜひ行ってみてください。

【ネコ伸び体操・基本編①】四つんばいで背骨を動かす

ネコ伸び体操のやり方は、とても簡単ですので、くわしく説明しましょう。
まず、床に四つんばいになり、背骨本来のＳ字カーブ（ナチュラルライン）を意識しつつ、背中をまっすぐに伸ばします。Ｓ字カーブが失われたり、ネコ背になったりしている人は、自分のニュートラルポジション（それ以上に反らすと症状が現れる上体の傾き）を見つけ、その姿勢から始めてください。ポイントは腕をまっすぐ伸ばして体のバランスをとることです。

【ネコ伸び体操・基本編②】背骨を下に下げる

次に、背中が弓なりになるように背骨のおなか部分を下に下げます。この姿勢を5秒間保ちましょう。おなかをグッと下に突き出す要領でやると上手く出来ます。このとき、おなかを下げると腰が傷む人は、できる範囲で行いましょう。無理は禁物です。

【ネコ伸び体操・基本編③】ネコが伸びるように背骨を上げる

続いて、背骨の腰の部分を上に上げて、ネコが伸びをするように背中を丸める姿勢を取ります。息を吐きながら行うと背中が丸めやすくなります。この姿勢を5秒間保ちましょう。
ネコ伸び体操は、①〜③の動作を一回として、朝・昼・晩に各10回を目安に行ってください。

動画で見るネコ伸び体操

ネコ伸び体操のやり方は、とても簡単な体操ですが、ふだんからシルバーカーや杖を使うような足腰に不安がある人や、転倒の危険がある人が、安全にできる簡単な体操なので、ぜひ一日の習慣にしてみてください。
下に一連の動作を動画にしたものがあるので、実際に自分でネコ伸び体操を行う前に、再度確認してみてください。

【ネコ伸び体操・応用編】体幹筋を鍛えて歩行力もアップ

基本のネコ伸び体操が安定してできるようになったら、応用として、できる範囲で片腕を上げたり片足を上げたりして体を三点で支え、背骨を上げ下げすると体幹を鍛える効果がアップします。

【応用編①】

　
まずは応用編の一つめです。まずは左手を胸に当て、基本①〜③の動作を行う。5回行ったら、左手を床につき、右手を胸に当てて、基本①〜③の動作を5回行う。これを1セットとし、朝・昼・晩に各1セットを行いましょう。

【応用編②】

　
まずは左ひざを床から上げて、基本〜の動作を行う。5回行ったら、左ひざを床につき、右ひざを床から上げて、基本①〜③の動作を5回行い、これを1セットとし、朝・昼・晩に各1セットを行いましょう。
体幹トレーニングでは、くれぐれも転倒しないように注意してください。当初は、なかなか効果を実感できないかもしれませんが、腰の安定性が確実に増すため、やがて歩行もらくになってくるはずです。

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