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【PLF体操(3/9)実践編】うつぶせお尻スイングで、縮んだ腰椎をぐんと伸ばす【第1の体操】

著者:運動器機能解剖学研究所代表・理学療法士 林典雄


脊柱管狭窄症ひろばでは、間欠性跛行を改善する運動療法「PLF体操」について紹介しています。

●PLF体操についてくわしく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

サムネ1.png【PLF体操(1/9)】腰痛学会で発表!腰椎の反りを防いで間欠性跛行を改善!





3つの筋肉を柔らかくして、歩行距離を延ばす作用が期待できる

「PLF体操」とは、簡単にいえば筋肉をほぐす5つのストレッチです。

この体操で柔らかくなる筋肉は、以下の3つです。

多裂筋.jpg①多裂筋:背骨の椎骨どうしをつないで姿勢を保つ筋肉









腸腰筋.jpg②腸腰筋:股関節と腰椎をつないで、太ももを引き上げる筋肉







大腿筋.jpg③大腿筋膜張筋:太ももの外側にあり、股関節や骨盤を支える筋肉








これらの筋肉をほぐすと、腰椎や股関節に柔軟性が戻って硬膜圧の上昇が防げるので、歩ける距離の延長が期待できるのです。

それでは、実際にPLF体操を行ってみましょう。今回はPLF体操第1「うつぶせお尻スイング」を紹介します。

「うつぶせお尻スイング」のやり方

「うつぶせお尻スイング」は、正座をしたままおじぎをするようにうつぶせ姿勢になり、お尻を左右にゆらすだけの簡単なストレッチです。写真を見ながら行ってみましょう。


すいんぐ1.jpgすいんぐ2.jpg
すいんぐ3.jpg

うつぶせお尻スイングの目的

お尻をゆらすことで、硬直して縮んだ多裂筋がだんだんとほぐされていきます。

多裂筋.jpg多裂筋とは、背骨の椎骨どうしをつないで姿勢を保つ筋肉です。この筋肉がほぐれれば、硬くなってガチガチに縮んでいた腰椎が少しずつ引き伸ばされて、腰椎が曲がりやすくなり、間欠性跛行の発症を防ぐと考えられるのです。




1~2ヵ月続ければ改善を実感できる人が多い

PLF体操は動きがとてもシンプルなので、効果があまりなさそうに思えるかもしれません。

しかし、安心してください。PLF体操は、最新の運動理論をもとに考案された運動療法です。最も効率よく簡単に3つの筋肉の柔軟性を高められる方法なので、シンプルな動きでも効果が期待できます。

多くの人が1~2ヵ月の間にはっきりとした改善効果を実感できると思います。ぜひ毎日の習慣にして、継続して行ってみてください!




・記事の内容は安全性に配慮して紹介していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して専門医にご相談ください。

・医療機関にて適切な診断・治療を受けたうえで、セルフケアの一助となる参考情報として、ご自身の体調に応じてお役立てください。
・本サイトの記事は、医師や専門家の意見や見解であり、効果効能を保証するものでも、特定の治療法・ケア法だけを推奨するものでもありません。

出典

●脊柱管狭窄症克服マガジン 腰らく塾vol.6 2018年春号2a1f9b670e5d1032fcba6675ddbf937bfdd593b6.jpg

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http://wks.jp/publication/koshiraku/

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●脊柱管狭窄症をいちから知りたい方は、ぜひ下の記事をご覧ください。

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